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健脑的食物

健脑的食物
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我们都知道各类新鲜蔬果的摄取，对我们的健康非常重要。 但是，我们可以补充哪些特定的食物来促进大脑的健康、记忆功能及认知能力？

我们再一次深入研究大自然的智慧及恩赐，以寻找答案。简而言之，以下是七种经研究证实有助于滋补大脑及强化大脑功能的食物。

绿茶

绿茶含有已被证实有助于改善记忆和学习 (Zheng LT et.al. 2008)1 的生物活性化合物。表没食子儿茶素没食子酸酯 （EGCG）是绿茶中最有效且最主要的抗氧化剂之一，有助于促进神经细胞功能 (Silvia A Mandel et. al. 2008)2。数项研究显示，这些儿茶素化合物对神经元有多种保护作用 (Mario Caruana et. al., 2015)3。

此外，绿茶中的咖啡因有助于提高神经元的放电以及多巴胺和去甲肾上腺素等的神经递质浓度，以调节睡眠、警觉性和情绪 (A Nehlig et. al. 1992)4。研究也显示绿茶中的咖啡因及L-茶氨酸对改善大脑功能有着协同效应的作用 (F.L. Dodd et. al. 2015)5。

大豆

在大豆卵磷脂中发现了重要的磷脂酰丝氨酸和 L-α 甘油磷酸胆碱 (L-α GPC)。健康的神经细胞膜和髓鞘需要磷脂酰丝氨酸。

它有助于支援我们的认知功能， 包括短期记忆的形成，巩固长期的记忆、创造新记忆、检索记忆、学习及回忆信息的能力。 它也支援集中力和注意力、促进推理和解决问题的能力、提高语言技能和沟通能力 (Michael J Glade and Kyl Smith. 2015)6。研究也显示，大豆磷脂酰丝氨酸补助品有助于促进老年人的记忆功能。

另一方面，在大豆卵磷脂中的 L-α-GPC是人类神经递质乙酰胆碱的生物合成前体，使其可用作认知增强剂、辅助学习与记忆 (Adam G Parker et. al. 2015)7。

韩国人参

数项研究显示，韩国人参有助于促进大脑的健康、减缓大脑老化及促进记忆 (Ong et. al. 2015)8。 人参皂苷是人参的主要活性成分，它有助促进大脑功能及作为大脑补助品，以达到强化大脑功能 (Xing Huang et.al. 2019)9。

银杏

银杏使用于缓解与年龄相关的认知障碍症状越是提高 (R. B. Silberstein et. al. 2011)10。它富含强效抗氧化作用的黄酮类化合物。黄酮类的神经保护作用包括保护神经元免受损伤及促进记忆、学习和认知功能 (Jeremy P. E. Spencer. 2009)11。

葡萄籽

葡萄籽富含抗氧化剂，包括酚酸、花青素、黄酮类和低聚原花青素 (OPC)。 葡萄籽中的这些抗氧化剂有助于延缓神经退化问题 (Isha Solanki et.al. 2015)12 及促进记忆和学习能力 (Zheng LT et.al. 2008)1。

柑橘类水果

柑橘类水果富含黄酮类化合物 。这些黄酮类化合物具有抗炎功能，有助于舒缓神经系统 (Preetham Elumalai et. al 2016)13。特定类型的黄酮类化合物，包括橙皮苷和芹菜素有助于保护脑细胞，并改善大脑功能。此外，柑橘类水果也含有可增强记忆的植化素和必须营养素 (Azra Riaz et. al. 2014)14。

姜黄

姜黄富含有一种名为姜黄素的抗氧化剂，可保护我们的细胞免受自由基造成的伤害。研究人员发现姜黄素有助于改善老年人的情绪和记忆力问题。其它研究也显示姜黄素补助品有助于提高认知功能、促进持续性的集中力及工作记忆表现 (Katherine H M Cox et. al. 2015)15。


摄取这些健脑的食物，为您的大脑加油，给予它应有的呵护。将这些食物纳入您的购物清单中，或摄取含有以上所有成分的补助品，是最佳的选择。



参考:

  1. Zheng LT, Ock J, Kwon BM, Suk K. Suppressive effects of flavonoid fisetin on lipopolysaccharide-induced microglial activation and neurotoxicity. Int Immunopharmacol 8:484-494

  2. Silvia A Mandel, Tamar Amit, Orly Weinreb, Lydia Reznichenko, and Moussa B H Youdim. Stimultaneous manipulation of multiple brain targets by green tea catechins: a potential neuroprotective strategy for Alzheimer and Parkinson diseases. CNS Neurosci Ther. Winter 2008; 14(4):352-65.

  3. Mario Caruana, Neville Vassallo. Tea polyphenol in Parkinson’s disease. Adv Exp Med Biol. 2015;863: 117-37.

  4. A Nehlig, J L Daval and G Debry. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Res Brain Res Rev. May – Aug 1992; 17 (2): 139-70.

  5. F.L. Dodd, D.O. Kennedy, L.M.Riby and C.F. Haskell-Ramsay. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015; 232(14): 2563-2576.

  6. Michael J Glade, Kyl Smith. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015 Jun; 31 (6): 781-6.

  7. Adam G Parker, Allyn Byars, Martin Purpura and Ralf Jager. The effects of alpha-glycerylphorylcholine, caffeine or placebo on markers of mood, cognitive function, power, speed and agility. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12(Suppl 1): P41.

  8. Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., and Ling, E. A. Protective effects of ginseng on neurological disorders. Front. Aging Neurosci. 2015. 7:129.

  9. Xing Huang, Ning Li, Yiqiong Pu, Tong Zhang, and Bing Wang. Neuroprotective effects of ginseng phytochemicals: recent perspectives. Molecules 2019.

  10. R. B. Silberstein, A. Pipingas, J. Song, D. A. Camfield, P.J. Nathan, and C. Stough. Examining brain-cognition effects of gingko biloba extract: brain activation in the left temporal and left prefrontal cortex in an object working memory task. Evid Based Complement Alternat Med. 2011; 2011: 164139.

  11. Jeremy P. E. Spencer. Flavonoids and brain health: multiple effects underpinned by common mechanisms. Genes Nutr. 2009 Dec; 4 (4): 243-250.

  12. Isha Solanki, Priyanka Parihar, Mohammad Lukman Mansuri, and Mordhwaj S Parihar. Flavonoids-based therapies in the early management of neurodegenerative diseases. Adv Nutr. 2015 Jan; 6(1): 64-72. Published online 2015 Jan 7.

  13. Preetham Elumalai and Sreeja Lakshmi. Role of quercetin benefits in neurodegeneration. Adv Neurobiol. 2016;12:229-45.

  14. Azra Riaz, Rafeeq Alam Khan, and Hussein A Algahtani. Memory boosting effect of citrus limon, pomegranate and their combinations. Pak J Pharm Sci. 2014 Nov; 27(6):1837-40.

  15. Katherine H M Cox, Andrew Pipingas, Andrew B Scholey. Investigation of the effects of solid lipid curcumin on cognition and mood in a healthy older population. J Psychopharmacol. 2015 May;29(5):642-51.

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