每日应该摄取的 17 种超级食物和全食物

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近年来，来自植物的超级食物和全食物成分因对人体健康有广大的益处而倍受关注。这些成分利用营养素和抗氧化剂来滋养我们的身体。研究表明，由于它们含碱性成分，因此具有平衡我们体内酸碱度的能力。

往下翻阅以了解更多最适合每天摄取的超级食物和全食物。为了方便消费者，它们呈现于粉末、胶囊、液体及咀嚼片状以供选择。

超级食物

奇亚籽

尽管体积很小，奇亚籽却富含多种重要的营养成分。 它们是欧美加-3 和欧美加-6脂肪酸的极好来源，含有丰富的抗氧化剂，并提供膳食纤维、铁质和钙质 (Bruna de Falco, et al. 2017)¹。

螺旋藻

螺旋藻是一种微藻，因其丰富且多样性的营养成分，被普遍称为超级食物。 它由将近60％的完全且易消化的蛋白质所组成； 它包含所有的必需氨基酸。它是γ-亚麻酸 (GLA) 的最佳全食物来源。 此外，它还含有丰富的 维生素B群、矿物质、微量元素、叶绿素和酶 (Capelli, Bob & Cysewski, Gerald. 2010)²。

小球藻

小球藻是一种绿色微藻，具有对我们有益的生物和药理特性。小球藻作为食物来源已有悠久的历史，因为它含有巨量和微量营养素，如蛋白质、欧美加-3脂肪酸、多糖类、维生素和矿物质 (Yunes Panahi, et al. 2015)³。

蓝绿藻

蓝绿藻 ，也称为蓝藻，生存于水生生态。蓝绿藻是营养丰富的天然产品，富含必需氨基酸、γ-亚麻酸 (GLA)、膳食纤维、维生素B群、钙、磷、铁、β-胡萝卜素、叶黄素和叶绿素等色素以及其它生物活性化合物(Ku, Chai Siah et al. 2013)⁴.

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全食物

萝卜

胡萝卜富含抗氧化剂，如类胡萝卜素、类黄酮、聚乙炔、维生素和矿物质，这些都具有许多营养和健康益处。 胡萝卜中的类胡萝卜素是有效的抗氧化剂，可以中和自由基。(Dias, João. 2014)⁵。

黄瓜

黄瓜是拥有丰富的营养价值和生物活性化合物，不仅可食用，还可用于美容业。它富含多酚和葫芦素，这成分因具有多种生物活性而闻名，如抗氧化剂、抗炎和其它健康益处等 (T. G. G. Uthpala et al. 2020)⁶。

南瓜

南瓜提供广泛的健康益处，包括维生素、矿物质和其它健康营养素。 南瓜是β-胡萝卜素的著名来源之一，它是一种强大的抗氧化剂。

菠菜

菠菜是一种营养价值很高的蔬菜。 它是维生素 B6、核黄素、叶酸、烟酸、可溶性膳食纤维、欧美加-3 脂肪酸和矿物质的良好来源。 菠菜还富含维生素 A、C 和 K、镁、铁和锰。(Tahseen Fatima Miano. 2016)⁷ 。

芦笋

芦笋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，含量是其它普通蔬菜的五倍(Hu, 2000)⁸ 。作为著名医书《本草纲目》记载的中草药，芦笋含有多种生物活性植物化学物质，包括生物活性多糖、甾体皂苷、黄酮类化合物、膳食纤维和生物活性低聚糖 (Fuentes-Alventosa et al., 2013)⁹。

红椒

红椒所含的维生素 C 是柑橘类的两倍(Muhammad Nadeem et al. 2013)¹⁰。 红椒还含有大量中性酚类化合物或类黄酮，称为槲皮素、木犀草素和辣椒素 (Chávez-Mendoza, C. et al. 2015)¹¹。 由于它们具有抗氧化特性，食用这些生物活性化合物对人类健康有益(Chávez-Mendoza, C. et al. 2015)¹¹。

针叶樱桃

针叶樱桃（Malpighia emarginata DC.）是抗坏血酸丰富的天然来源之一（比橙子或柠檬多约 50-100倍），并含有大量其它的植物营养素，如类胡萝卜素酚类、花青素和黄酮类化合物。这种水果含有植物营养素，具有很高的抗氧化能力 (Prakash, A., & Baskaran, R. 2018)¹²。

亚麻籽

亚麻籽因其营养成分而被称为功能性食品，它含有大量的 á-亚麻酸 (ALA)、欧美加-3脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和木脂素 (Rajju Priy et al. 2017)¹³。亚麻籽的膳食纤维对减少便秘和保持良好的肠胃蠕动有极大帮助 (Ganorkar, Pravin. 2013)¹⁴。

糙米

糙米是矿物质、维生素 B 和 E 以及有益健康的纤维和营养素（如谷维素、植物甾醇和多酚）的良好来源。

墨角藻

墨角藻是 Fucus versiculosus L., thallus 的通用名称。 它富含支援甲状腺健康的碘和其它矿物质，包括钙、镁、钾、钠和微量矿物质。

薄荷和留兰香

薄荷 (Mentha piperita L.) 是一种著名的草药，具有很强的抗氧化剂和对健康有益的特性。 它有助于支援免疫系统并增强食欲 (Parv Nayak et al. 2020)¹⁵。留兰香（Mentha spicata） 是一种气味清新的薄荷类，含有维生素、抗氧化剂和重要营养素。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种属于十字花科的绿叶蔬菜。 近年来，羽衣甘蓝因其高含量的生物活性化合物而闻名。这些化合物包括维生素 C、维生素原 A、硫代葡萄糖苷、酚类抗氧化剂、膳食纤维、微量营养素（铁、锌和锰）和巨量营养素 (Alejandro Becerra-Moreno et al. 2014)¹⁶。

体验超级食物和全食物的营养益处，为您的身体提供所需的支援和提升，以帮助您保持动力、积极和强壮。

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参考

1. de Falco, Bruna & Amato, Mariana & Lanzotti, Virginia. (2017). Chia seeds products: an overview. Phytochemistry Reviews. 15. 10.1007/s11101-017-9511-7.

2. Capelli, Bob & Cysewski, Gerald. (2010). Potential health benefits of spirulina microalgae*. Nutrafoods. 9. 10.1007/BF03223332.

3. Panahi, Yunes & Darvishi, Behrad & Jowzi, Narges & Nejat, Shirin & Sahebkar, Amirhossein. (2015). Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties. Current pharmaceutical design. 22. 10.2174/1381612822666151112145226.

4. Ku, C. S., Yang, Y., Park, Y., & Lee, J. (2013). Health benefits of blue-green algae: prevention of cardiovascular disease and nonalcoholic fatty liver disease. Journal of medicinal food, 16(2), 103–111. https://doi.org/10.1089/jmf.2012.2468.

5. Dias, João. (2014). Nutritional and Health Benefits of Carrots and Their Seed Extracts. Food and Nutrition Sciences. 05. 2147-2156. 10.4236/fns.2014.522227.

6. Uthpala, T. G. G. & Marapana, Upul & Lakmini, Piyumi & Wettimuny, Devini. (2020). Nutritional Bioactive Compounds and Health Benefits of Fresh and Processed Cucumber (Cucumis Sativus L.). 10.13140/RG.2.2.17510.04161.

7. Tahseen, Fatima & Miano, Tahseen. (2016). NUTRITIONAL VALUE OF SPINACIA OLERAECEA SPINACH-AN OVERVIEW. international journal of life sciences ans review. 2. 172-174. 10.13040/IJPSR.0975-8232.IJLSR.2.

8. Hu, S. (2000). Asparagus-the king of vegetables. China Inspection and Quarantine, 46 [in Chinese].

9. Fuentes-Alventosa, J. M., Jaramillo-Carmona, S., Rodríguez-Gutiérrez, G., GuillénBejarano, R., Jiménez-Araujo, A., Fernández-Bolaños, J., et al. (2013). Preparation of bioactive extracts from asparagus by-product. Food and Bioproducts Processing, 91, 74–82. https://doi.org/10.1016/j.fbp.2012.12.004.

10. Nadeem, Muhammad & Anjum, Faqir & Khan, Moazzam Rafiq & Saeed, Muhammad & Riaz, Asad. (2013). Antioxidant Potential of Bell Pepper (Capsicum annum L.)-A Review. Pakistan Journal of Food Sciences. 21. 45-51.

11. Chávez-Mendoza, C., Sanchez, E., Muñoz-Marquez, E., Sida-Arreola, J. P., & Flores-Cordova, M. A. (2015). Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Grafted Varieties of Bell Pepper. Antioxidants (Basel, Switzerland), 4(2), 427–446. https://doi.org/10.3390/antiox4020427.

12. Prakash, A., & Baskaran, R. (2018). Acerola, an untapped functional superfruit: a review on latest frontiers. Journal of food science and technology, 55(9), 3373–3384. https://doi.org/10.1007/s13197-018-3309-5.

13. Priy, Rajju & Katoch, Mittu & Kumar, Ashish & Csk, Verma & Pradesh, Himachal & Vishwavidyalya, Krishi. (2017). Flaxseed-composition and its health benefits. 10.13140/RG.2.2.35208.93448.

14. Ganorkar, Pravin. (2013). Flaxseed - A nutritional punch. International Food Research Journal. 20. 519.

15. Parv Nayak, Tankesh Kumar, AK Gupta, NU Joshi. (2020) Peppermint a medicinal herb and treasure of health: A review. J Pharmacogn Phytochem9(3):1519-1528. DOI: 10.22271/phyto.2020.v9.i3y.11525.

16. Alejandro Becerra-Moreno, Pedro A. Alanís-Garza, José Luis Mora-Nieves, Juan Pablo Mora-Mora &Daniel A. Jacobo-Velázquez (2014) Kale: An excellent source of vitamin C, pro-vitamin A, lutein and glucosinolates, CyTA -Journal of Food, 12:3, 298-303, DOI: 10.1080/19476337.2013.850743.